La cama es para dormir: tu organismo debe asociar la cama con el sueño. Por ello, limita el tiempo que pasas en la cama y no veas la televisión tumbado/-a en ella (ni escuches programas de radio, estudies, chatees o navegues a través del móvil o portátil, etc... tumbado/-a).
No
realices ejercicio físico extremo
durante las 2 horas
anteriores
a ir a la cama, pues sobre-estimulará tu organismo alejándote de la
relajación necesaria para dormir.
No
realices ejercicio físico ni esfuerzo mental durante la
hora anterior a
acostarte. Si
lees antes de dormir, que sea una lectura no demasiado interesante.
Tampoco
trabajes en el ordenador o tablet, o utilices el móvil antes de acostarte pues tanto la fijación
visual en la pantalla luminosa como la información que obtienes
pueden producirte una estimulación que te dificulte el conciliar el
sueño.
Sé
regular: intenta madrugar y acostarte temprano y, en lo posible,
todos los días a la misma hora para que tu cuerpo asocie esa hora
con el descanso (algunos estudios recomiendan irse a dormir entre las 22.00 y las 23.00 de acuerdo a nuestro ritmo circadiano o reloj interno). No duermas a ratos (p.e. siesta…).
Controla
el uso de somníferos y Benzodiacepinas. Pueden producir habituación
(esto es, que cada vez necesites más cantidad), dependencia (que no
puedas dormir sin ellos) y un efecto rebote (mayor insomnio después).
Toma
alimentos ricos en triptófano,
pues es un inductor del sueño (legumbres, carne magra, pescados,
leche, yogur o queso desnatados…) y huye de los alimentos ricos en
energía (azúcares, hidratos de carbono, verduras y frutas
vitamínicas…) o difíciles de digerir (grasas…), así como de
los excitantes (café, té, refrescos de cola y energizantes,
fármacos estimulantes, drogas, tabaco y alcohol).
