Consulta de Psicología
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NUESTRA OPINIÓN SOBRE NOSOTROS MISMOS
La forma en que te tratas está profundamente basada en la opinión que tienes sobre ti mismo (tu autoestima). Es más, el modo en que el mundo te trata es un reflejo de cómo te tratas a ti mismo. Estas ideas acerca de cómo eres, lo que eres capaz de hacer y tu valía personal comienzan a aparecer muy pronto en tu desarrollo, y a menos que las cambies, permanecerán contigo durante toda la vida. Dependen del modo en que fuiste tratado y de lo que opinaban sobre ti antes de llegar a la adolescencia.
La opinión que tienes de ti mismo y lo que crees acerca de ti, se formó por el modo en que tus padres te respondían. Entonces hiciste tuyo ese conocimiento y te forjaste cierta imagen de ti mismo (tu autoconcepto). Si fuiste abandonado y descuidaron ciertas necesidades básicas, como adulto tendrás dificultad para confiar en los demás; si te avergonzaban y te humillaban, de mayor serás una persona muy reservada y tímida; si fuiste educado con reglas y valores muy rígidos, al crecer tendrás problemas con el sentimiento de culpabilidad. Estas creencias y conductas aprendidas en la niñez pueden convertirse en repuestas irracionales en la vida adulta e interferir en nuestra capacidad para tener relaciones abiertas, sinceras y seguras.
Si a un niño le transmitimos mensajes positivos y le ofrecemos el cariño que necesita para desarrollar un concepto positivo de sí mismo, para él eso será parte del proceso natural de la vida, y crecerá siendo responsable y cariñoso. Así, si la imagen de nosotros que nuestros padres reflejaron fue la de un ser valioso y digno de amor que se merecía todo el cariño, las preocupaciones y la paciencia que se necesitan para criar un niño, no tendremos de mayores ningún problema para sentir nuestra valía personal.
Si por el contrario, fuimos descuidados, sobreprotegidos o se nos transmitieron mensajes incoherentes o con doble intención acerca de nuestra valía personal, seremos adultos confusos y llenos de dudas; nos sentiremos desconfiados, tímidos, culpables, sin valor alguno e incluso podemos llegar a odiarnos a nosotros mismos.
Finalmente, los acontecimientos de la vida contribuyen también: enfermedades, sufrir la muerte, pérdida o abandono de uno de los padres, hermanos, amigos, abuelos o algún otro ser querido; cambiar frecuentemente de lugar de residencia; la interrupción de relaciones con los padres, la adopción y los malos tratos o la negligencia por parte de los padres.
La mayoría de las personas pasan toda su vida buscando y tratando de confirmar el concepto que tienen de sí mismos. Esas confirmaciones suelen reforzar los modelos originales de la niñez. Como adultos, es importante recordar que el concepto que tengamos de nosotros mismos fue creado por las propias inseguridades, por los problemas y por la inmadurez de nuestros padres. Sin embargo, ahora estas disfunciones las hemos hecho propias al adoptar la autoimagen distorsionada que ellos, quizá sin saberlo, nos traspasaron.
Alguna de las consecuencias de un pobre concepto de nosotros mismos son las creencias distorsionadas y erróneas relacionadas con los aspectos básicos de nuestra identidad, como pueden ser la capacidad para amar, la valía personal, la competencia, la incongruencia entre las propias impresiones y las respuestas y reacciones de los demás y una actitud rígida y a la defensiva hacia unos mismo. Una persona así es su propio enemigo, pues está constantemente criticándose y culpándose. Para estas personas es muy difícil madurar, porque se sienten encerrados en modelos de pensamiento ilógicos y emociones infantiles.
CUANDO HAY QUE DECIR NO
Y es que semánticamente no puede haber una palabra más vinculada a la negatividad que la propia palabra NO y, como tal, la relacionamos en la mente como indeseable. A esto le añadimos que, evolutivamente, el “no” aparece como parte fundamental de la educación del niño (eso no se hace, eso no se toca, eso no se dice), limitando su disfrute, privándolo de cuanto se le antoja. Es entonces cuando este niño, enfadado, contesta “pues ya no te quiero”.
Las personas que no saben decir “no”, a lo que tienen miedo es a ser después rechazados. Temen el abandono por parte del otro al negarle lo que éste le pide.
Sin embargo, decir “no” es una virtud (contra el vicio de pedir está la virtud de no dar). Al decir no, defendemos nuestros derechos frente al otro que pide. Le indicamos aquello a lo que no queremos renunciar, y en eso se basa una correcta socialización, en la convivencia armónica donde nos respetamos mutuamente. Ayudamos al otro a que conozca las necesidades, sentimientos, deseos, derechos y opiniones que conforman nuestra persona. Y, a la inversa, el “no” del otro nos ayuda a conocerle y considerarle.
Definimos la asertividad como la capacidad de afirmarnos como persona en todas nuestras dimensiones: es decir, la expresión directa de nuestros propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones, reclamando su respeto y, a la vez, respetando a los demás, sin amenazar o castigarles y sin violar sus derechos. Para ello, debemos ser capaces de escuchar y de expresar lo que queremos y lo que sentimos, sin herir a los demás, creando un ambiente de cordialidad y confianza.
Muchas personas son espontáneamente asertivas; otras están llenas de dudas, de inseguridades… y se sienten incapaces de expresar sus opiniones y sentimientos, estando en continuo peligro desde el punto de vista de su salud y sintiéndose permanentemente insatisfechas y condicionadas.
El comportamiento asertivo nos define 3 tipos de individuos: el tipo inhibido está en un extremo. En el otro extremo están las personas agresivas, las que machacan, las que no saben respetar al otro y actúan injusta e irracionalmente, y el asertivo entre ambos.
La buena noticia es que la asertividad puede aprenderse: las conductas asertivas pueden ensayarse hasta que se automatizan, es decir, hasta que pasan a formar parte del repertorio habitual de las personas. El desarrollo de la asertividad constituye un eje esencial en el logro del autocontrol, del equilibrio, de la seguridad y estabilidad emocional.
Para ello, propongo que sigas estas 10 reglas del comportamiento asertivo.
Piensa bien lo que quieres comunicar, cuáles son tus deseos y sentimientos. Como en toda práctica, seguramente al principio es mejor escribirlo en un papel para así asegurarte que expresas lo que quieres, ni más ni menos. Cuando lo hayas hecho, léelo detenidamente y observa si se cumplen las 10 reglas, si das la información necesaria para que el otro entienda qué quieres (o que no quieres). No mientas ni pongas excusas, no lo necesitas, ya que tus derechos, necesidades, sentimientos y opiniones son tuyos, forman parte de ti y no puedes renunciar a ellos sino que debes defenderlos, pues te definen como lo que eres. Si renuncias a ellos, estás renunciando a ti mismo y eso es algo que no puedes hacer. Por eso mismo, también debes aceptar las críticas. Que el otro te critique no quiere decir que seas peor, sino simplemente que no le gusta algo tuyo. Incluso puede tratarse de una crítica constructiva que, si la atiendes, puede serte de gran ayuda.
Piensa bien lo que quieres comunicar, cuáles son tus deseos y sentimientos. Como en toda práctica, seguramente al principio es mejor escribirlo en un papel para así asegurarte que expresas lo que quieres, ni más ni menos. Cuando lo hayas hecho, léelo detenidamente y observa si se cumplen las 10 reglas, si das la información necesaria para que el otro entienda qué quieres (o que no quieres). No mientas ni pongas excusas, no lo necesitas, ya que tus derechos, necesidades, sentimientos y opiniones son tuyos, forman parte de ti y no puedes renunciar a ellos sino que debes defenderlos, pues te definen como lo que eres. Si renuncias a ellos, estás renunciando a ti mismo y eso es algo que no puedes hacer. Por eso mismo, también debes aceptar las críticas. Que el otro te critique no quiere decir que seas peor, sino simplemente que no le gusta algo tuyo. Incluso puede tratarse de una crítica constructiva que, si la atiendes, puede serte de gran ayuda.
Practica la empatía (ponte en el lugar del otro). Tal vez, para ello, necesites pedirle determinada información que te ayude a comprenderle, conocer sus necesidades para así poder ofrecerle alternativas y llegar a un acuerdo. A todos nos gusta sentirnos comprendidos, que se nos tenga en cuenta y que nos ayuden a encontrar soluciones. Recuerda que el asertivo defiende su persona sin castigar al otro.
A lo mejor tienes que modificar tu escrito unas cuantas veces hasta que compruebes que cumple todas estas reglas. Entonces ya puedes memorizarlo (o simplemente llévalo contigo en un papel a modo de guión) y expresa eso que quieres (o eso que NO quieres).
BRUXISMO, UN TRASTORNO GENERALIZADO
Se estima que un 70% de los adultos españoles padecen Bruxismo. Este trastorno puede mejorarse con terapia psicoemocional.
El bruxismo (el hábito de apretar o rechinar los dientes de forma involuntaria) también ha crecido desde que se hundieron los mercados. Se retroalimenta de la ansiedad: los síntomas agravan la angustia que, a su vez, agrava los síntomas.
Con la crisis, en las consultas de atención primaria los casos de depresión han aumentado un 19,4% y los de ansiedad un 8,4%, según un estudio del Instituto de Investigación en Ciencias de la Salud de la Universidad de las Islas Baleares, que atribuye un tercio de las consultas a la combinación del miedo al desempleo y a las dificultades para pagar la hipoteca. Muchos especialistas —dentistas y neurólogos, cardiólogos o dermatólogos— están viendo cómo “la crisis económica se les cuela en la consulta”, se ven más trastornos psicosomáticos, y derivan sus pacientes a psicólogos y psiquiatras. “No hace falta que el paciente te lo cuente para ver que está pasando por una mala racha”, dicen. “Los percibes más tristes, más angustiados y tensos, más sensibles al dolor”.
La mayoría de los médicos consultados apuntan a que es pronto para tener datos sobre el efecto de la crisis en la salud y que estos son complejos ya que las enfermedades suelen ser multifactoriales. Hay estudios, pero hablan de indicios, percepciones o riesgos, más que de cifras.
(Fuente: El País 02/08/2014)
CELOS
Otras veces, se convierten en obsesiones, actuando motivado por la desconfianza y en continuo estado de vigilancia. Se siente mal cuando ve o imagina a su pareja con otras personas. Frecuentemente se compara con el posible adversario, sintiéndose minusvalorado (incluso pensando que no se es lo suficientemente bueno para el otro) y necesita la demostración constante de afecto por parte del ser amado. Aun cuando sus exageradas peticiones son aceptadas por la pareja, el sentimiento de inseguridad no se calma.
Así, los celos patológicos están acompañados de intensos sentimientos de inseguridad, auto-compasión, hostilidad y depresión, y suelen ser destructivos para la relación de pareja.
La persona celosa cree tener derechos sobre la persona amada y teme que otras personas puedan privarle de ellos. Esta es la idea errónea, un pensamiento rígido basado en exigencias, que debe ser modificada en la terapia.
Es crucial en la terapia restablecer ideas de amor y confianza en la pareja, basándose en la reflexión sobre el afecto que sienten, así como el aprendizaje de modelos de comunicación claros de estos afectos.
RELACIONES DE PAREJA QUE FUNCIONAN
Una pareja son simplemente dos, y una pareja sentimental son dos que comparten sentimientos amorosos. Hasta aquí, lo obvio, lo que a nadie se le escapa. Pero si a esto le añadimos que cada ser humano entiende el amor a su manera, y que lo que hace que una pareja dure es que compartan un proyecto, entonces la cosa se complica. La mayoría de las personas ha pasado una gran parte de su vida, primero buscando y después intentando que funcionen sus relaciones de pareja.
El concepto de pareja ha ido cambiando en las diferentes épocas y culturas, encontrándonos con 4 tipos de pareja:
2. Pareja abierta. Ha estado de moda en las últimas décadas siempre reivindicado por el sentimiento de libertad implícito. Está en el polo opuesto a la “media naranja” ya que aquí la pareja comparte algunas actividades y otras muchas no (relaciones sexuales, amistades, ocio, economía, etc.). Muchos expertos las califican también de relaciones mito por ser altamente inestables (poco duraderas), justificando esta afirmación en que las personas con las que compartimos poco son fácilmente sustituibles por otras con quienes también compartir poco. Estando de acuerdo con ésto, no obstante, no podemos confundir la pareja abierta con aquellas parejas que han acordado, de manera consensuada y libre, “abrir” únicamente su sexualidad a otras relaciones.
3. Pareja tradicional. La reconoceremos fácilmente en generaciones pasadas, en la relación hombre-mujer. La mujer se subsume en el la vida del hombre, que es quien trabaja y tiene su independencia económica, profesional y de ocio (bares, casinos…) mientras ella depende de él y su vida casi se reduce al hogar. Si bien ha demostrado ser extremadamente estable en la historia de la humanidad, ha sido gracias a la falta de igualdad entre sexos característica de épocas anteriores.
4. Pareja TERAPÉUTICA o moderna. Es el tipo de pareja que cuenta con el apoyo de los terapeutas de pareja, pues preserva la autonomía de los dos miembros de la pareja (al contrario que la media naranja o la pareja tradicional) y se dota de una estabilidad mayor que la pareja abierta. Comparten aquello que deciden de mutuo acuerdo. Estos acuerdos convierten a la relación en algo dinámico, que dialoga, donde ambos miembros de la pareja tienen algo que aportar, enriqueciéndola. No hay una dimensión establecida, varía en cada pareja, recordando que deben compartir tantos intereses como para que su proyecto de pareja tenga sentido y se dote a la relación de estabilidad, pero sin excederse y asfixiar uno a otro.
¿Cómo se decide qué se comparte y qué no?
En base a la negociación. Es posible que a mi no me interese la danza clásica o el fútbol, y a ti no te gusten determinados amigos o familiares míos y acudamos a estas actividades por separado. Pero también lo es que me apetezca mucho que me acompañes y ambos negociemos para que a cambio yo te acompañe a aquello que tú deseas y yo no tanto. Sabemos que no todo es negociable, o que a veces el precio a pagar es muy elevado y, que en estos casos, no llegaremos a un acuerdo fácilmente. En otros casos, se trata de un simple intercambio (ofrecer algo a cambio de algo) sin presiones, sin imposiciones, donde ambos ganan. En el intento de imponer los propios intereses a la pareja, se aboca a la relación a crecientes problemas de comunicación, carencia de libertades, igualdad y respeto, así como a la falta de dinamismo que la empuja a la rutina.
Por último, otra herramienta de gran utilidad para alcanzar el acuerdo es la seducción: atraer a tu pareja hacia lo que a ti te gusta provocando su deseo o su afecto hacia ello. Tiene la ventaja para quien la ejerce (el seductor o la seductora), de que aquí no hay intercambio. La seducción es un arte que no todo el mundo domina, pero que con la práctica puede aprenderse.
SUPERAR EL MIEDO A HABLAR EN PÚBLICO
Tener miedo antes de hablar en público es algo natural y bastante habitual, por lo que uno no debería ser excesivamente autocrítico por que esto le ocurra, es decir, no por ello ha de considerarse una persona débil e insegura.
Es importante que recuerdes, antes que nada, que el público no es el enemigo, sino más bien al contrario, son personas que consideran que el orador puede aportarles algo.
Debes analizar este miedo que te atenaza y tratar de descubrir las causas que lo originan:
- Te darás cuenta de que gran parte de este miedo es irracional: no obedece a motivos lógicos (miedo a hacer un ridículo espantoso, se rían de uno, a tartamudear, a caer en desgracia, a hundir el prestigio profesional, a ser abucheado o a que la audiencia se marche). Son situaciones que no van a ocurrir, y por lo tanto, este miedo debes rechazarlo por absurdo.
- Otro tipo de miedo sí puede ser racional: obedece a situaciones adversas que pueden presentarse (quedarse en blanco, no saber contestar a una pregunta, que no funcione el proyector, etc.). Frente a este miedo racional lo que tienes que hacer es tomar todas las medidas posibles para reducir al mínimo las posibilidades de que estas situaciones se produzcan (por ejemplo, llevando fichas con notas de apoyo, preparando el discurso a conciencia, verificando previamente que el proyector funciona correctamente, etc.).
A veces, también preocupa el pensar que el público pueda darse cuenta del miedo que uno tiene (perciba sus sudores, el temblor en el habla o en las piernas, la expresión de la cara, etc.), pero es muy difícil que esto ocurra. Son reacciones físicas que uno mismo percibe intensamente pero que apenas son percibidas por terceros. Además, en el caso hipotético de que así fuera, el público pensaría que son reacciones muy naturales, que a cualquiera le podría ocurrir.
La mejor forma que tienes de combatir el miedo a hablar en público es con una adecuada preparación: trabajar y ensayar la intervención con rigurosidad. Cuando se domina la presentación, se reducen drásticamente las posibilidades de cometer errores; esto te generará confianza y disminuirá tu nivel de ansiedad.
También resulta muy útil pensar en positivo, es decir, en la satisfacción tan enorme que te producirá obtener éxito. Autoconvéncete de que, con una buena preparación, este éxito está al alcance de tu mano.
Otro modo de combatir el nerviosismo es realizar, unas horas antes de la intervención, algún ejercicio físico intenso (salir a correr, nadar, etc.), lo cual contribuye a quemar energías y genera un pequeño cansancio físico que contribuye a calmar los nervios.
Cuando llega el momento de la intervención debes autoimponerte tranquilidad, especialmente en los momentos iniciales de la misma. Si consigues sentirte cómodo al principio, es posible que mantengas esta línea durante el resto de la intervención.
No caigas en la tentación de tomar pastillas o una “copita”, ya que podrían generarte un estado de aturdimiento que dificulte la exposición.
En todo caso, un cierto grado de nerviosismo puede que no venga mal, ya que permite iniciar la intervención en un estado de cierta agitación, de mayor energía, sin la cual resultaríamos aburridos y sin atractivo. La tensión nerviosa es necesaria para cualquier persona que deba actuar. La secreción de adrenalina despierta y tonifica las funciones del cuerpo y de la mente.
Técnicas de Hablar en Público
Hablar en público es una habilidad innata en algunas personas, mientras que en otras es fruto de la práctica continua de una serie de técnicas. De entre todas ellas (lenguaje corporal, utilizar la voz como herramienta…) me voy a centrar ahora en un par que te resultarán muy útiles:
1. Contacta con la audiencia. Sube al estrado con tranquilidad, mira al público unos instantes mientras le saludas, ajusta el micrófono, organiza las notas… y comienza a hablar despacio. Una vez que hayas comenzado a hablar, los nervios desaparecerán por sí mismos. Al oír nuestra voz, las cuerdas vocales se templan y la inquietud desaparece.
2. Algunas precauciones para controlar la ansiedad y que te permitan estar cómodo y donde los síntomas nerviosos se reduzcan todo lo posible:
a) Adopta la postura que mejor te vaya: sentado o de pie. A lo largo de la intervención puedes cambiar de postura si lo deseas. Puedes sentarte con mayor comodidad, pegando la espalda al respaldo del asiento, echarte hacia adelante para familiarizarte con el público. Si estás de pie, procura tener una pierna más avanzada que la otra, esto ayuda a la emisión de la voz.
b) Antes de la charla, imagina tu éxito total, con una audiencia entregada y muy satisfecha con su asistencia. Te puedes poner en el rol de un actor que va a desempeñar su papel como orador y que está totalmente seguro de su éxito.
c) Piensa en cosas agradables para predisponerte de forma positiva hacia la audiencia. Recuerda, la audiencia no es tu enemiga, sino un conjunto de personas muy receptivas a tu charla.
d) Puedes hacer, con anterioridad, algunos ejercicios de relajación para vencer la tensión
– Respira lenta y profundamente.
– Relaja la parte superior de tu cuerpo, por encima de la cintura, balanceando los brazos como un muñeco de trapo. Levanta varias veces los hombros y déjalos caer, haz girar los hombros hacia adelante y hacia atrás. Gira la cabeza describiendo una circunferencia en ambos sentidos.
– Sacude manos, brazos y piernas.
– Si estás familiarizado con la técnica de relajación muscular progresiva, puedes también poner en tensión todos los músculos del cuerpo (sucesivamente, por grupos musculares) y después aflojar la tensión.
– Afloja los labios y sopla con fuerza. Puedes extender los labios en una “e” muda y recogerlos en una “o” silenciosa.
– Piensa en algo placentero y siente la sensación de tranquilidad y confianza.
– Practica tu intervención, lo que te dará confianza (la práctica es tu mayor aliado contra el fracaso).
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Pedro Vargas-Machuca es Licenciado en Psicología, Miembro ordinario de la División de Psicología Clínica y de la Salud del Consejo General de la Psicología.
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